Dag 1 idag. Körde 12h på transporttjänst och kom hem trött. Käkade och drack kaffe och blev faktiskt piggelin. Kom hem halv elva från träningen. Jag hatar ju ben men nu tänker jag ta av alla vikter och köra djupt, djupt, djupt. Om det är något jag har chansen att bli bra i så är det ben nu när jag kör som nybörjare.

1. djupa benböj- gick jättebra körde 8-8-8-8 50kg
2. hatch lift- denna är jättesvår så jag la bara på 25kg och ändå var det väldigt jobbigt 8-8-8-8
3. utfall- svår den med körde 20kg 10-10-10
4. benspark 40 kg 8-8-8-8
5. legcurl 40kg 8-8-8-8
6. vader 70 kg 10-10-10
7. löpning 9.2 2:a maskinen 20 min
Träning: exakt 1h! Bra!

Jag märker att jag är väldigt otränad. Jag blir snabbt trött och får inte upp tempot. Jag trodde att styrketräning inte var något för mig men jag tror faktiskt att man kan kombinera crossfit med detta. Jag ska bli bra på styrketräning och få upp tempot på träningen. Tobbe till exempel brukar vara alldeles svettig när han tränar. Det ska jag också bli! Löpningen var mycket tung. Fick håll direkt men tog det som sagt mycket lungt. Jag tänker att detta ska bli ett långsiktigt mål. Jag tror jag kan börja köra riktigt hårt om 1 mån. Det känns kul igen. Nu ska jag börja äta bra också.

Carro & Tobbe

Jag tog ett snack med Carro och Tobbe och jag tänker gå tillbaka till den traditionella styrketräningen för att få in mer kondition och styrka och sedan gå tillbaka till crossfit alt att jag lägger in ett crossfitpass 1 ggr/v. Det kanske fungerar bäst. Nu kommer jag köra:
Dag 1: ben
1. baksida: djupa benböj med rak rygg
2. framsida: hatchlift alt. frontbenböj
3. baksida: utfall, vanligt alt smith alt raka marklyft, smala i smith (tänk att dra med rumpa!)
4. benspark
5. legcurl
6. vader
7. cardio 20 min (helst intervall)

Dag 2- vila

Dag 3- rygg/tricebs
1. chins
2. breda lats
3. smala lats (vänd ryggen mot maskinen och svanka)
4. stående rodd omvänt grepp i smith
5. smal rodd i roddmaskin
6. marklyft
7. dipp
8. push tricebs i kabel
9. rep och bänk
10. cardio 20 min

Dag 4- bröst/bicebs
1. bänk
2. snedbänk hantlar
3. pressbröst alt kablar liggandes
4. kabel
5. bicebs stående z- stång
6. sittande hantlar vrid
7. kabel bänk stång
8. 20 min cardio

Dag 5- vila

Dag 6- axlar/mage
1. stående press
2. sittande hantlar press
3. flyes
4. kabeldrag 1 arm
5. bänk kabel (ej raka)
6. flyes maskin (jossan)
7. mage
8. cardio 20 min

Dag 7 vila

5 varv av:

10x max bänkpress

max x pull up

------------

gick jättedåligt. Jag värmde upp med 10x50kg i bänk och det känndes bra. Sen körde vi

varv 1: 10x50kg, 10 pull up

2: 8:50kg, 8 pull up

3: 6x 50kg, 6 pull up

4: 10x40kg, 6 pull up

5: 1040kg, 6 pull up

Som tur var va pontus med och hjälpte till hela tiden. Undrar hur det hade gått om jag hade börjat på 40kg.

hängfrivändning 3-3-3-3: 40kg, 40kg, 2x45kg, 40kg, 40kg

gick jättebra! Gick ner djupt och hämtade stången. Det känndes bra

Frontsquat 3-3-3-3: 50kg första setet var jobbigt men de andra gick bra

50 squat, 10 sit up, 15 double unders, 30s vila

40 squat...

.

.

.

10 squat...

Gick jättebra. Vet inte riktigt om tyngden ska vara på hälarna mer på squaten.

bar muscle up 90%5: svårt att göra denna, finns ingen bra stång på gymet. Körde på smithmaksinen 15ggrx5

1 min max antalburpees styrkefriv 30 kg : fuskade mycket, hämtar inte upp stången nedifrån. Känner mig mycket trött för det. kanske från veckans träning

direkt efter 8 varv:

20s pull up (var jobbigt, mycket svårare än igår, körde 10-10-8-8-8-8-8-8)

10s vila

20s stångrodd 30 kg (körde 10-10-8-8-8-8-8-8)

10s vila

Kändes inte bra idag, trött efter veckan.

Glömde lägga in denna igår:

marklyft 5-5-5 körde 60kgx5, 70kgx5, 80kgx5, 80kgx5, 80kgx5

good morning 8-8-8: körde 40kg

4 varv av:

1 min av inventerade burpees (gick jättebra!)

8 pull up

8 marklyft 60kg

Bra jobbat!

90% x 5 dip: körde 10kg vikt: 6-5-4-3-2

enarmspress 5-5-5-5: vä 16,2kg hö 13,? kg (jättekonstigt att jag inte kunde med höger, det gick bara inte.

5 varv 30 s vila mellan varven:

10 ringdip (körde vanliga)

10 burpees med sit up

10 fällkniv med 6kg

Overhead squat 5-5-5-5-5: 40kg (svårt att ta mycket eftersom man måste få upp stången ovanför huvudet med brett grepp. Jag brukar köra en push jerk och gå sakta ut med armarna)

5 varv, 30s vila mellan varven:

8 overhead squat: 20kg

6 knäböj: 20kg

4 burpees över stång

20 sidjämfota över stång

Jobbigt och bra!

Muscle up övergång 90% x 3: Gick ganska bra. Använde låda som avlastning. Gick mycket bättre än förra gången.

100 pull up: körde jumping, kunde haft ett bättre tempo men jag kom högt över stången så det var bra.

100 armhävningar: otroligt bra, gjorde 40 st på raken lätt!!!

100 sit up: trögt så in i helvete

100 knäböj: går kanske ner för djupt, får inte upp tempot, svårt att veta vad man bör satsa på

Tid: 18:50 min

3 veckors uppehåll pga sjukdom och jul. Jag tänkte faktiskt att jag inte skulle hamna i julfällan i år och jag var på god väg men sjukdom kom i vägen (magsjukan och förkylning). Men kör vi igen, är väldigt motiverad.

Frivändning: 1-1-1-1-1-1: 50kg-50gk-55kg fail- 55kg- 55kg fail-55kg

Marklyft: 1-1-1-1-1-1: 90kg-90kg-95kg fail-95kg-95kg fail-90kg-90kg

21-15-9

marklyft 70kg (jag körde 60kg)

handstående armhävningar

Tid 8 min

Är som sagt inte så bra på mark. Kom inte ända ner på armh men det kändes lätt och kontrollerat att komma upp.