split jerk 1-1-1-1-1-1-1-1: började med 5x40kg därefter 55kg, 60kg, 65kg, 65,kg, fail 65kg, fail 65kg, fail 60 kg, 60 kg (blev antagligen för trött men kände ingen motivation för att få upp tyngden)

1k rodd sen 2 varv av:

10 handstående armhävningar

40 armhävningar

20 burpees

Bra fart, tror tiden blev 11.30 min någonting. Jag gör bra burpees.

stångrodd 10-10-10: körde 40kg men kunde nog kört mer

marklyft: 3-3-3-3-3: körde 80kg

4 varv:

6 marklyft 70kg, körde 70 1:a varvet men slängde sedan av till 60kg

6 svingar16kg, körde 12 kg

6 ryssvingar

16 utfallshopp

48 double unders

Det här var svinigt jobbigt! Jag kunde knappt röra mig någon timme efter passet. Träningsverk i 3 dagar i ländryggen. Asbra pass!

Jag har inte hunnit lägga in några träningspass. Undrar om jag minns dem rätt:

press 5-5-5-5-5: Tror det var 45kg men de sista blev inte så bra, körde push på dem

5 varv av:

8 push press 30kg: jag körde 25kg

8 armhävningar + 5 cm djup: var väldigt jobbigt

4 burpee + sit up

Jag är inte så förtjust i detta pass:

muscle up half way (dvs bara till vändningen) 90%x5: jag avlastade fötterna på pall men det är svårt att ta i.

L lever 90%x3: sällan går inte. Körde bicebs pull ups. Klarade 2 själv och körde 3 med hopp dvs 5x3 tot

Metcon:

10 min av:

5 pull up (körde jumping)

10 renegade row 14 kg: tror jag körde 13 kg

20 double unders: klarade som mest 5 i rad

Bra metcon, blev mycket svettig, kunde tagit i mer. Dålig styrka i början. Tror jag klarade 10 bicebs pull ups själv för många år sedan när jag körde med Frida. Nu klarade jag 2.

Overhead squat 3-3-3: 45kg (svårt att få upp stången med ett brett grepp, körde push upp i smalt grepp och försökte sedan glida ut till bredare, svårt)

Hängfrivändning: 3-3-3-3-3: 45 kg

12 min av:

12 hängfriv. + thruster 25kg

10 utfall

8 benböj

12 boxjump 45cm

Blev svettig fort och bra värme, var dock lite för slarvig och tog inte i så mycket. Skulle kunnat pressa mycket mer.

Nu är pottan äntligen här. Förra veckan körde vi ett vanligt styrkepass: bröst och tricebs. Vi började med bänken. Jag var asduktig! Fattade ingenting. Körde 15x50kg och gjorde sedan 6x55kg, 6x55kg (hjälp på sista), 6x55kg (hjälp på två sista), 4x55kg (hjälp på två sista). Blev som sagt snabt trött men jag trodde inte att jag skulle börja med 15x50kg. Har för mig att jag låg på 10x50kg förut. Bra! Snedbänk gick bra och "bänkhantlar" gick bra men sen när vi skulle köra tricebs i dipsen så var både pontus och jag helt slut. Det gick inte alls. Som sagt; jag har styrkan men inte uthålligheten, den är borta.

Dagen efter körde jag rygg själv och var ordentligt trött i tricebs. Latsen gick ganska bra men jag orkade bara 2 pull ups med smalt grepp i början. Har för mig att jag klarat 4 i alla fall. Nu var det 2 riktigt tunga. Jag tror helt enkelt att jag blivit tyngre. Bicebs gick bra! körde hantlar 11kg och då var 10 rep för lätt. Jag gick på nästa hantel och då orkade jag bara 6 eller 4 tror jag.

Dagen efter var jag helt slut. Det blev vila i några dagar. Igår provade jag bodypump med andreas. Jag har aldrig riktigt gillat de passen för det tar flera ggr innan man vet hur mycket man kan ta. Man kan liksom inte pumpa utan det är en ständig mjölksyra. Jag hade ingen aning om var jag låt så jag tog samma vikter som andreas (han tar ju mindre än vad han eg kan eftersom han instruerar). På första benlåten var jag helt slut. Benen bara skakade, vaderna, allt. Jag vet att benen är min svaghet men jag trodde inte att jag var så här dålig. Men jag kände att jag ville bli bättre på ben. Det var kul att känna så! Blev mycket svettig på ben men sen blev allt "dumdrygt". Det var som att köra en ooljad bil; det gick segt som fan. Jag gav mig 3/5 men adreas 6/5. Jag minns att jag på spegeltiden var i så bra form att jag tyckte att dessa pass var lite löjligt lätta. Men inte nu inte.

Äntligen träningsverk i framsida lår efter gårdagens bodypump. Jag var mycket trött efter jobbet men gick ändå och tränade. "Det SKA tränas", tänkte jag. Dagens:

ryck: 3-3-3 (körde 2-2-2-2 35kg)

stöt: 1-1-1-1-1-1-1-1 (50kg)

Har som sagt alltid hatat ryck. Det är helt enkelt inte min grej just nu. Har nog aldrig kört stöt förut i crossfit. Det har mest varit power clean/frivändning.

metcon:

tid 30xstöt 45kg. (jag körde 40kg, de 10 första gick bra sen blev det varvat med 2 el 3 rep, tid 7.40min

Nytt

Äntligen är polistestet över och jag kan koncentrera mig på att komma i form ordentligt istället! Idag gick passet jättebra! Det var mycket axlar och jag var rädd att skada mig igen men det gick bra.

push jerk 3-3-3-3-3: 40kg-40-kg-45kg-50kg-50kg (skulle orkat mer men ville inte skada mig)

hantelfriv + thruster 8-8-8: 13,6kg (jag gick ner extra djupt vid vändingen för att få in mer ben, det var jobbigt, jag är kass på ben helt enkelt)

metcon:

max varv på 10 min av:

8 push press 30kg: jag körde 25kg

16 mountain climbers

24 double unders (körde rätt många på raken, bra!)

Tror att trixet var bra upvärmning och att jag hade tröja på mig när jag körde.

Spelade innebandy igår. Det gick jättebra! Det känndes som att jag sprang mest av alla och det kändes inte så jobbigt heller. Det var bra att jag hade en långärmad tröja på mig; då tror jag att det är lättare att hålla värmen och då går det lättare att springa.

Idag var det intervallträning:

värmde upp på snabba maskinen 5 min 10 km/h

körde 2 min 13km/h

gå 2 min 6.4 km/h

körde 2 min 13km/h

gå 2 min 6.4 km/h

körde 2 min 13 km/h (jättebra! jag orkade bara 1 min 40 sek senast och då tog jag i)

gå 2 min 6.4 km/h

körde 1.5 min 13 km/h (helt ok, jag var för trött helt enkelt)

Det var faktiskt exakt en vecka sedan jag körde samma program och det känndes faktiskt mycket bättre den här gången. Bra! Tror fortfarande att detta bandet är mycket snabbare. Jag skall försöka att bara köra det i forsättningen.

Löpträning distans idag. Det är så mycket snö och halt nu så det går inte så bra att springa ute med tempo. Körde på band. Jag anar att det är skillnad på hastigheter mellan banden. Det finns nämligen två sorter. När jag körde intervaller på det nyare bandet så kändes det som att det gick hur snabbt som helst. Jag orkade ju bara 13 km/h i max 2 min. Nu sprang jag först 12 min på 11.5 km/h sen ökade jag till 12.1 km/h och det var inget problem! Nu känns det som att jag kommer att klara det ändå!!!

Glömde lägga in denna i fredags:

split jerk 2-2-2-2-2: 55 kg

enarmspress 8-8-8: tror 16 kg

Metcon: 5 varv av:

6 push jerk (45 kg): körde 40 kg

16 jämfotahopp över stången

8 sit up

4 burpees

Kände mig inte riktigt på g när jag skulle börja. Troligtvis för dålig uppvärmning. Körde 3 varv och sen fick jag så ont i utsidan på vänster arm/axel så att jag var tvungen att sluta.

Avslutade med 12 min på cykel.

Körde faktiskt planerad vila igår fast jag skulle kunna kört. Detta pga en sajt jag såg om att "komma igång med löpningen". Då var det:

dag 1: distans

dag 2: styrka hela kroppen

dag 3: vila

dag 4: intervaller

dag 5: styrka hela kroppen

Så jag körde intervaller idag. Värmde upp på 10 km/h i ca 10 min och sen körde jag 2 min på 13 km/h och 2 min gång på 6.5 km/h. Jag körde detta 4 ggr. Det var tufft. De två sista körde jag bara 1.40 s. Det var för jobbigt helt enkelt. Jag sprang på de nya löpbanden. De känndes mycke jobbigare än de äldre. Jag testade faktiskt att först gå på det nyare för att sedan gå på det äldre med samma hastighet. Det nyare kändes MYCKET jobbigare. Det kan vara ren inbillning, men jag vet inte. Andreas kom förbi också. Han hade sprungit på 13.5km/h på 8.43 s på 2 km när han klarade testet. Jag förstår inte hur det är möjligt! Jag förstår inte heller hur jag kunde springa på 9 min! Det känns som något overkligt. Vi får se hur det går helt enkelt. Det jag minndes var att det kändes så lätt på träningen innan testet för 2 år sedan. Jag sprang ju på 13km/h i 15 min, lätt. Som jag minns det i alla fall. Sen var testet ändå jobbigt eftersom man sprang på en bana och inte löpband. Styrka imorgon, distans på lördag.

Det känns bra att rivstarta så här med löpningen i alla fall. Jag behöver ändå bli mycket bättre på det. Lika bra att börja nu...

Fick besked om kallelse till polisfystest. Det var ju askul att bli kallad men hade lite iskallt räknat med det också... Jag hade dessutom räknat iskallt med att bli kallad till Falun i januari men icke! Istället så blev jag kallad till Umeå den 25/11. Paniken spred sig snabbt i kroppen. Det är lite tid att komma i form på. Men förra gången så kände jag att 10 min på 2km är ju inga problem. Man måste vara rätt otränad för att inte palla det tempot. För 2 år sedan sprang jag på 9 min. Det var så här i efterhand asbra! Jag var ute igår och testade springa 1100m. Det var isigt och kallt och jag försökte hålla ett jämt tempo så att jag skulle klara hela 2km. Tiden var på 5.45, en ren katastrof! Jag tillåter mig inte drabbas av panik nu för tiden så jag sprang på. Sprang hela 5:an och tillbaka. Det blir sammanlagt 7km vill jag be att tala om. Inte dåligt! Men det är just tempohöjningen som jag har problem med. Förra gången, 2 år sedan, så var jag inte nervös för 5 öre. Jag ville visa att jag kunde. Men nu är det tvärt om. Nu kommer jag tillhöra de där tjejerna som kanske inte kommer att klara det. Ska springa intervaller imorgon igen. Idag var det styrketräning:

hängryck.vänd 3-3-3-3: körde 4-4-4-4 på 30kg, vågar inte köra denna. Jag hatar ryck. Det är så jävla svårt!

hängfriv 5-5-5-5 körde på 40kg med 45kg på 2 rep

metcon:

1 runda varje min i 12 min av:

4 hängfriv på 45 kg (jag körde på 40kg)

12 benböj

2 burpees

Mycket jobbigt med hängfriv. Missade ett varv. Det blev för jobbigt helt enkelt. Jag minns i våras när jag körde crossfit. Då klarade jag av alla vikter som angavs. Det gör jag inte nu. Men det ska jag göra. Och mer därtill!

Har stukat foten på fotbollen i lördags men den börjar bli bättre. Jag har dessutom gjort illa ryggen mellan skulderbladen efter boxningen förra veckan. I söndags när jag jobbade på Larssons hus så låste sig ryggen. Det brännde i hela ryggen och jag kunde inte röra armarna. Jag la mig på golvet och sen fick anna trycka ut koterna på plats. Det gjorde susen. Men idag på jobbet så kändes det som att ryggen skulle låsa sig igen vid olika tillfällen. Jag ville så gärna köra rygg idag men fick ta det lugnt:

power clean (styrkefrivändning) 3-3-3-3-3: körde på 55kg med fail på sista rep i sista set.

Metcon:

5 varv av:

8 marklyft 70 kg (jag körde 60kg)

48 double unders

15 sek superplankan (gick jättebra)

Gjorde rätt många double unders i rad. Tror det var 10 eller nått. Det är förbättning det! Det var skitskönt att köra. Kroppen blev varm och ryggen känns mycket bättre. Jag tror att jag får sådana skador om jag inte tränar. Det vore intressant att veta om det är min kontinuella träning som hjälpt mig att vara fri från sjukdomar och skador (om man jämför med Sannna).

Skulle köra övningar i ringar idag men när jag värmde upp på löpbandet så såg jag att Niklas precis skulle börja med boxpasset. Jag hoppade med för att se om jag skulle få suget för att börja igen. Det var ju faktiskt grymt bra träning när jag tränade på Thaiboxning. Jag vägde bara 67kg då. Och det är lite för att vara mig. Brukar ligga runt 72 annars. I alla fall; jag var ängslig att jag inte skulle palla med passet eftersom jag inte tränar så mycket nu för tiden. Men som vanlig så var jag bäst och starkast av alla. Jag fattar inte vad de där klena tjejerna gör på de där passen hela tiden! De kommer ju ingenstans. Antingen är jag i bättre form än vad jag tror att jag är eller så är de tjejerna fruktansvärt kassa helt enkelt.

Dagens:

press 5-5-5: körde 40kg med lite pushpress på sista rep på två sista set

ringdip 90%x5: körde 10 kg dip istället: 6-3-3-4

Metcon:

8 varv av:

10 armhävningar med 5cm extra djup: klarade 2 set och körde sedan på knä efter 4 vanliga. Sista set var endast knä

10 lätta swing 12kg: gick jättebra. Tror det var bra att det var så lätt. Jag är inte riktigt redo för det tunga ännu...

Resultat: tid 10 min (blankt)

Godkännt pass! Det tog ca 30 min. Jag borde se det mer som 1h pass all together. Då skulle jag nog kunna träna nästan varje dag istället för som nu, 1 gång i veckan.

Dagens läxa; ätit bra innan och värma upp ordentligt. Ett tecken på att jag är otränad är att jag måste värma upp innan träning. Det behövde jag inte göra förut. Men nu måste jag verkligen det. Det var mycket axlar idag:

enarmspress 5-5-5; tror det var 16kg

press: 20-20-20-20; 20 kg, vaqr tvungen att köra push press efter 10 rep efter första setet.

Metcon:

12 min av:

8 enarmspress 14 kg (jag körde på 14kg och ändrade till 11kg efter 1:a setet)

8 kneees to elbows (körde mer som knees to stomack)

8 armhävningar

Löpning idag med Olof för kanske första gången på ett år. Vi joggade i mycket lugnt tempo och bröt med armhävningar etc då och då. Sen kom vi till Åkermanskulle och körde sprint upp för backen. Det var en omöjlighet!!! Olof var asduktig och kutade förbi mig hur lätt som helst. Jag var otroligt kass. Sen körde vi också en spurt till kyrkan från Milles statyerna. Åter igen; Olof var assnabb och jag askass. Det var märkligt för att jag var mycket bättre på ex jämfotahopp, armhävningar etc, men jobbningen. Oj, oj, oj vad jag har att jobba på där.

Nu!

Idag är den första dagen då jag kännt för att börja träna igen. Det var härligt att gå till gymmet och det gick inte så dåligt heller:

frivändning 2-2-2-2: 50kg

marklyft 1-1-1-1: 90kg-95kg-95kg-95kg

metcon, 6 varv av:

6 frivändningtar eg 45kg (jag körde 40kg)

12 benböj

24 double unders

ja, ja, det gick ganska långsamt men bra genomfört ändå!

Bra pass

Bra pass idag. Körde hang snatch 3-3-3-3-3 på 30 kg. Det var inte mycket vikt men jag gjorde dem bra och jag kände hur de gick lättare och lättare att göra så det är bra att köra på. Jag har aldirig provat att börja "mjukträna" men den här gången ska jag göra det.

Metcom:
4 varv av:
10 overhead squat 25kg
10 burpees
10 tripple unders.

Tror fan att jag klarade allt sammans! Tom tripple unders!!! Beror nog mycket på det fina hopprepet jag köpte av björn.

Bra träning idag:
bar muscle up max x5 (jag tränade på pull up i ringar 3x3x2x2x2 och dips med 10kg 6x6x5x5x2
Sedan var det en konstig vindrutetorkare. Jag klarade inte en enda. Iställer för 6x5 så körde jag i sneda sit up 12x5. Det är ju inte alls samma sak men ändå.

Metcon:
12 min av:
8 pull up (körde på 25 kg).
6 knees to elbow
200m löpning/rodd. Jag körde rodd

Hopsan

Ja, nu går det ju som det alltid gjort; kom igång bra förra veckan med träning två dagar i rad. Sen var det fredag och jag kunde inte träna, lördag; bakis; söndag; bakis; måndag; småbakis. Sen så gick jag och tränade igår i alla fall. Det gick åt fanders! Men jag tror att jag tog för tungt helt enkelt. Det var ryck igår, och jag hatar ju ryck. Sen var det marklyft och det gick så kasst så jag tappade koncentrationen på resen av passet. Det var en bra metcon men jag var så trött så jag inte kunde ta i alls.

Ryck 3-3-3-3: 35kgx3, 40kgx3, 40kgx2, 40kgx2 (och det gick inte bra, körde axelpress mesta av tiden kändes det som.
Marklyft: 8-8-8, körde på 70kg men kunde max 3 på raken och pausade emellan men jag gjorde alla reketitioner.
Rysk sving (bara upp till ögonen) 8-8-8: vågade inte ta i pga axlarna så jag körde bara på 15kg. Kände inte att jag kunde ta i heller för det gick så dåligt med ryck och mark.

Metcon:
12 min av:
16 svingar 16kg: körde på 12kg
24 mountain climbers
12 sit up

Jag ska gå tillbaka i historiken och kolla hur mina marklyft sett ut.

Ben, ben, ben

Jag valde ut detta program idag. Jag ville bli helt slut i benen och det fick jag med besked:

Boxjump 3-3-3-3-3 (oklart vilken höjd jag hamnade på)
Snatchjump (hoppa med stången bakom nacken och fånga upp den i knäböj) 4-4-4-4 (40 kg)

Metcon:
5 varv av
10 jämfotahopp så långt som möjligt
14 sicksack hopp
6 hantelfirv med 14 kg (jag tog 11 kg)

Fy fan vad jobbigt det var. Men det känns bra att vara tillbaka igen. Är som sagt lite rädd att lägga till vikter. Innan jag slutade med crossfit så kunde jag ta ALLA angivna vikter. Det skall bli mitt mål!

Nystart

Jag vet att jag sagt detta många, många gånger. Men den här gången är det nystart som gäller med en ny inställning; jag ska kombinera crossfit men löpning och inte ta så alvarligt på det. Jag var inne på korpen idag och det var 1,5 mån sedan jag tränade! Fy fan! Det ska det bli ändring på. Det gick ganska bra idag men jag. Jag värmde upp med 12, 12, 10 strikta dips. Det var mycket mer än vad jag trodde. Sen var det dags:
press 3, pushpress 4, press jerk 5 x4
körde på 35 kg
ryckbalans 3x3: 30 kg
ryckpress: 5x3: 20 kg

Metcon:
12 min av:
10 press med 35 kg
10 tows to bar
10 double unders
Resultat: tog bort all vikt på pressen, jag var helt slut. Började på 30 kg men tog av till 20 kg; var helt slut. Tows to bar har ju aldig funkat så bra så det blev knees med mycket paus. Så metconen gick så där men det kommer, det kommer...

Tränade lite snabbt på jobbet idag eftersom jag vet att jag inte kommer att träna när jag kommer hem. Körde bara lite bröst och lite tri. Det gick inte bra...

Ja, då var vi där igen. Jag får inte tummen ur att träna denna sommar. Det är mycket för att min brorsa och syrra är hemma; då vill jag umgås med dem så mycket som jag kan och hinner. Jag har gått upp 5kg sedan i sommar men jag tar ungefär lika mycket i bänk som då. Jag körde dips idag på jobbet och det gick inte alls. Det beror säkert på att jag gått upp. Det blir ju ändå flera kg till att lyfta.
Gick och tränade vid 22.30. Jag tyckte att det var jävligt bra gjort vid tanke på att jag och syrran käkat pizza och druckit öl och vin. Ändå gick jag och tränade. Det tycker jag var strongt!!!

Frivändning: 5-5-5
Värmde upp med 3x50kg men körde sedan på 45 kg

På tid:
30 thruster 25 kg fick dela upp denna i 3x30
40 burpees körde 10x4, orkade inte
50 boxjump 45cm: inget flyt!
60 spuat
1k rodd
Tid: ca 15 min

Det är ju fan inte klokt; såg precis att det var ca 1 mån sedan jag la in det senaste inlägget. Det här går ju bara inte. Ok att internet strulat men det här är ju löjligt. Ändring!

Ja, träningen går som sagt upp och ner. Det blir ca 1-2 ggr/veckan nu av någon anledning... Har skadat tummen i vollyboll (tror den är stukad). Inte mycket att göra åt det; kan inte köra ryck, stöt etc. Körde igår:

enhandspress 8/8 x 5 16 kg (mycket jobbigt, klarade inte så bra på sista, handen kändes också)

metcon:
15 min av:
8 handstående armhävning
8 knees to elbow
12 GHS sit up
Väldigt jobbigt, vågade inte belasta handen så mycket på varken KTE eller handstående arm. Körde bara 13 min eftersom jag förr ihop på den sista handstående vändan (ville inte skada mig mer så därför fortsatte jag inte).

Godkännt resultat. Känns som att man vill komma igång med träningen igen.

Fan vad jag slarvar med träningen. Det är inte det att jag inte tränar bra när jag kör. Det är bara det att jag kör så sällan. Nu blev det ett långt uppehåll igen. Fan! Jag var hur som helst på allerten idag och kunde ha linne därför att min hy var bättre. Körde 15 dips som uppvärmning (bra!)

Dagens:
back lever 90% x 3 (omöjligt, klarar inte ens en enda)
handstand push up 90 %x5. Gick jättebra. Körde 7x6x5x5x5 (inte ända ner i backen förståss
Bänkpress 3-3-3. Körde 10x50kg, 7x 55 kg, 4x 57,5kg, 3x 57,5 kg

Metcon: 8 varv av: 20s sit up, 10s vila, 20s armhävning, 10s vila

Avslutade med en extraövning i ben

Tror att jag glömde lägga in gårdagens pass:

push jerk 3-3-3-3-3: 55kg
shoulder press: 5-5-5-5-5: 40kg

Metcon:
20 min av
8 push jerk 45 kg (klarade alla förutom näst sista då jag körde 45 kg 3 ggr och 5 ggr på 40 kg.
10 burpees
12 boxjump 55 cm
24 double unders
Varv: 4

Gud vad få varv man kommer på 20 min. Först tänker man "20 min, fan vad drygt". Men man hinner som sagt inte så långt. Det var riktigt jobbigt med push jerksen. De tog knäcken.

Glömde lägga in denna igår:

frivändning 2-2-2-2: 50 kg-50kg-55kg(fail)-50kg-50kg
sumodeadlift 5-5-5-5-5: 70kg
enhandslyft: 5-5-5: 35kg
sving: max antal x4: 21kgx10-24gkgx6-24kgx6-24kgx6

Otroligt skönt att jag klarade frivändningen. Det känndes ganska lätt faktiskt med den vikten. Jag hade ätit ganska bra med kolhydrater (pot.gratäng) innan. Det kanske var därför? Enarmslyftet var ett skämt, gillade inte det, kunde inte ta i eftersom det var så mycket balans.

Det är tydligen ett 4 dagars i rad nu så idag var det lite lugnare. Imorgon blir det värre. Dagens:
5 varv på tid:
8 hand stand push up (gick bra men inte huvudet helt ner i backen, jag kände mig säker och stark)
16 knees to elbow
300 m rodd
Tid: ca 21 min

Det tar väldigt lång tid fastän det ser ut att vara ganska enkelt. Det var främst kte som tog tid. Jag orkade dessutom inte göra dem särskilt bra. Det slutade med att jag körde de två sista rundorna med 2 åt gången och knappt det orkade jag.

Tja, vad ska jag säga. Jag hade en del träningsverk i benen från igår. Hoppas på ännu mer imorgon. Det känns jättehärligt att komma igång med träningen igen. Men det är konstigt: idag värmde jag upp lätt med dips: 10x8x10 vilket är rätt ok men sen när jag skulle köra smalt grepp på kabel så tog jag bara 25 kg. Det kan omöjligt stämma. Jag gillar inte kabelmaskiner. De skiljer sig så mycket åt. Jag körde 6x6x6x6 på den längst in i hörnet. Det kan vara bra att komma ihåg. Dagens:

4x muscle ups
4x chipping pull
Detta gick naturligtvis inte. Inte ens med stol direkt under stången. Jag körde därför:

dips 10x8x10
tricebs tätt grepp 25kg 6-6-6-6
latsdrag 6-6-6-6 65kg (eller var det 60kg, minn inte)

Metcon:
5 varv av
15 pull ups
400 m löpning
15 sving 16 kg
Tid: ca 25 min
Pull upsen var riktigt svårt. Jag började med 25kg första rundan, fick vila ordentligt i setet. Drog ner till 30 kg och körde de 4 3 sista på 35 kg. Jag vet att björn sagt att man bör avsluta med den vikt man börjat. Men det gick inte. Jag var för trött och händerna gled bara bort. Det kan vara för att jag körde latsen iofs.

Herre min Gud! Nu har jag haft uppehåll i två veckor och träningen var inte så bra innan dess heller. Tror jag körde 2 dagar, vila typ 2-4 dagar innan det. Får kolla det sedan. Näe, nu märker jag hur kroppen åter igen börjar tappa sin form. Och det går fort. Jag har inte mått så bra; min hy har blivit mycket dålig igen så jag kan inte ha kläder. Nu är det dessutom sol ute så jag vågar inte äta några piller heller. Det tar knäcken på en mer än vad man tror. Jag känner att jag inte kan visa mig. Men nu börjar vi om från början. Igår började jag mitt nya jobb och det är jätteskönt att ha något att göra om dagarna. Hoppas att det bli bra det här. Jag var mycket motvillig att gå till gymet idag. Jag tänkte gå igår men då kom brorsan förbi och erbjöd falaffel och det kan man ju inte säga nej till (var som sagt inte så svårövertalad). Men ikväll så smällde det. Nu börjar vi om, tänker jag. Nu har jag provat övningarna så jag vet hur det funkar. Idag tog jag det dock lungt:

Uppvärmning; löpning 10 min (kändes jättebra), testade dips och körde 12st (mycket bra, det känndes jättelätt dessutom)

Dagens pass:
Hang clean 3-3-3-3-3 körde 40 kg och resten 45 kg. Det var ganska så bra i alla fall

Metcon:
Så många varv som möjligt på 16min av:
6 overhead squats 25 kg
6 thruster 25 kg
12 squats
18 box jump 45 cm
Varv: 5
Trode att 25 kg skulle vara barnsligt enkelt men tji fick jag efter första varvet. Hoppas på träningsverk imorgon.

Eftersom jag är arbetslös/sysslolös/inspirationslös så har jag börjat vända på dygnet. Gick och tränade vid 22 tiden idag. Körde:

styrkeryck/snatch 5-5-5-5: 30kg-30kg-35kgx2-30kg-30kg (är alvarligt rädd för snatch, jag vågar inte rycka, har ingen motivation till det, känner mig svag och osäker, är mycket okoncentrerad vid rycket, kan inte focusera blicken bl.a.)

marklyft: 10-10-10: 60kg-60kg-60kg (tycker jag var bra, vill minnas att jag körde 8x60kg förut.

På tid:

ro 1km (glömde faktiskt göra det kom jag på nu, fuck!)

5 varv av:

12 boxjump 70 cm (tror faktiskt att jag klarade den höjden!)

12 kettlebellswing 24kg (körde bara 18,8kg. Jag har fortfarande dålig teknik och drar med armarna istället för höften.)

Var helt slut efter passet. Mycket bra kört. Undrar hur det hade blivit med 1k rodd på det med.

Har haft ett längre onyttigt uppehåll med 4 dagars festande. det har inte varit så otroligt mycket kolhydrater men ändå en hel del bullar och grejer. Kände mig väldigt ofit idag när jag gick och tränade. Det gick ändå ganska bra. körde:

Hängfrivändning: 5-5-5-5-5: 40kg (det tycker jag var ganska bra)

på tid:

100 pull up: går inte. Körde jumping men jag vet ärligt talat inte hur bra de hjälper.

100 armhävningar: gick ganska så bra, tror jag gjorde 35 på raken i början

100 sit up: gick inte så bra. Har inte så bra magmuskelatur

100 benböj: gick jättebra

Gjorde detta i onsdags men glömde lägga in det:

Split jerk 3-3-3-3-3: 50 kg

Handstående armhävningar max rep x5: Tror jag gjorde 3-3-3-3-3

Bänkpress 1-1-1-1-1: var trött efter de tidigare grejerna och körde bara på 55kg

på tid:

500m rodd x3, vila 2 min mellan varje.

Dagens pass:
Front lever x 5
muscle-up 2-2-2-2-2

pull-ups 1 första min, 2 den andra osv...

Detta pass var ett fullkomligt fiasko. Front lever var helt omöjlig! Jag var aldeles för svag men jag hade inte heller någon bra stång att köra med heller dessvärre. Muscle up ska vi inte tala om men jag hade inga ringar så jag hade inte chansen att göra dem ändå. Fast även om jag hade det så skulle det nog varit omöjligt. Jag körde:

halvdana front lever med knän (knappt det) x5
4x pull ups smalt grepp (helt på fri hand, bra!!!)
12x dips
3x pull ups smalt grepp, 6x med hopp (tot 10)
8x dips
2x pull ups smalt grepp, 8x med hopp (tot 10)
6x dips
6x smala latsdrag på 60kg
5x dips
4x smala latsdrag på 65kg
5x dips
4x smala latsdrag på 65kg

Orkade inte köra en enda pull-up efter detta (jag har aldrig försökt göra en pull- up, får prova det nästa gång. Tror att jag var aldeles för trött nu). Jag körde 4 set 4xpull up i maskin, jag la på 20kg, 25kg, och sen 30kg. Orkade inte alls. Vet inte om det var passet i sig som gjorde mig trött eller om jag var svag. Koolt att jag körde på latsdrag 65kg. Vill minnas att jag körde på 75kg i höstas men med remmar. Det är andra grejer det. Det kändes som att jag skulle köra fler styrkegrejer efter dagens pass. Allt kändes så misslyckat. Detta pass var aldeles för svårt för mig!!!

En intressant iaktagelse: för ett år sedan provade jag crossfit i 1 mån och blev lika deppig efter det försöket. Nu händer samma sak. Jag undrar varför. Jag tog mig i kragen och köpte ett årskort på mitt gym. Nu får det banne mig vara nog, tänkte jag. Jag har aldrig kunnat planerat mer än 3 mån framåt pga jobb, boende etc. Men nu får det räcka. Dagens pass innehöll ryck. Det var ett år sedan jag provade det med Anders Berglund. Jag körde bara 2 pass med honom men jäklar vad bra jag blev snabbt. Denna gången när jag provade gick det åt fanders. Svårt med balans och allt. Detta var passet:

2-2-2 styrkeryck Resultat: 1-1-1-1 35kg, 2-2-2 30kg Fick inte till tekniken så bra...
1-1-1-1-1 sumomarklyft 85kg-85-kg-90kg-90-kg-90kg Bra!!!

"Annie"
på tid:
50-40-30-20-10
double- unders
sit-up
Resultat: var ganska slapp på denna men fixade 7 double unders i rad. Det är en bättre än förra gången.

Eftersom jag tog 90kg i sumomark så blev jag väldigt nöjd. Jag tror att mina ben blivit mycket starkare och det är något som jag alltid har velat men inte kunnat fixa med min vanliga styrketräning. Det var jättebra så nu känns det lite bättre. Vi kör på!!!

Misslyckande

Veckosluten har varit fyllda av festeri som gjort avbortt i min träning. Jag körde Frivändning i fredags och det gick åt fanders! Jag ville inte lyfta stången, varken fysiskt eller psykiskt. Jag fick plocka bort 5 kg och tekniken var åt skogen. Jag trodde att jag hade blivit mycket starkare sedan jag var hos björn i uppsala, men inte.

Det har nu gått en månad och jag har inte tränat crossfit på fullaste allvar. Det har varit träning 2 dagar, vila 2 osv. Jag har gått ner 3 cm i midjemått (ligger nu på 90 cm) och jag har blivit bättre på många tekniker, men jag känner min inte starkare. Jag ser inte starkare ut heller för den delen. Vet inte om crossfit funkar helt enkelt. Känner mig låg. Vet inte om jag ska ge upp detta för att gå tillbaka till tyngdlyftning igen. Jag måste bli starkare och snabbare! Crossfit verkar ju vara perfekt för det. Men det går som sagt inte bra just nu. Funderar på om jag skall ge det en månad till eller ej. Fasiken!

Kände mig låg och hopplös idag. Körde löpning 5 km.

Morgonprommis 1h
Frulle

Dagens pass:

-uppvärmning med rodd och löpning
På tid:
6 min rodd (1,1 km)
6 min löpning (1,4 km)
6 min double under (oklart, tappade räkningen. Hade många pauser. Gjorde max 6 double under på raken. Det tyckte jag var jättebra).

Helt slut efter storhelgens bravader; Valborg + ett sjuhundrades dop! Härliga tider. Tog mig motigt till gymet idag. Träningen gick inte så bra... CrossFit Warm-up
Pass:	Push press, bakom nacken 5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet Därefter.. ”Fran” På tid, 21-15-9 repetitioner av: Thrusters (M: 43kg K: 30kg) Pull-ups Resultat: tid 7:09. Push press: 35kg, Thruster: 25kg, jumping pull-ups. Sista 9 på maskin med 25 kg hjälp.

Övergång från crossfit.com

Efter helgens pass med Björn så känner jag att crossfit.com är "för svårt". Björns pass var jättebra som bestod av uppvärmning, "teknik" träning av en övning, crossfit. Detta passade mig jättebra. Crossfit.com har bara tekniken eller crossfiten. Björns pass hade båda. Jag gick in på crossfitnordic och tittade också. Den WOD verkade mycket bättre för mig med. Dagens:

svingar: 10-10-10-10 90% (jag körde på 18,8 kg)

5 varv av:
8 marklyft 80% av vikt (jag körde 60 kg dvs 86%)
16 box jump 45 cm
24 double unders
Tid: 28 min
Resultat: GJORDE ALLA DOUBBLE UNDERS!!! Helt otroligt! Jag kunde inte göra en enda för 2 veckor sedan. Vilka framsteg! Detta pass var fruktansvärt jobbigt och tog som sagt mycket tid. Men det var väldigt, väldigt roligt. Ska ev fortsätta med crofffit.se (crossfitnordic.se) eftersom de har så bra länkar osv till deras grejer. Jag visste inte att crossfituppsala la ut sina pass de med. Ska kolla upp om de passar mig bättre också. Börjar fatta hur det här funkar nu... Hela passet tog kanske en timme. Det tycker jag var bra!

Uppsala Crossfit

Det blev vila i 2 dagar för att sedan dra till uppsalacrossfit och köra järnet men Björn. På lördagen körde vi:

max i frivändning: resultat 50 kg (bra!)
sen körde vi 3 rounds of:
9 kettlebell
12 knees to elbow
15 squat jump
18 snabba sit up
Det var jobbigt men kul så klart.

På söndagen körde vi
max i bänkpress: resultat 57,5 kg (lite besviken på det resultatet, borde klarat 60 kg med det gick inte)
Sen körde vi:
burpees 30s
omvänd "ball throw" eller vad det nu heter. Vi tog en medicinboll och slungade bakom huvudet om du förstår vad jag menar.

Jag är ordentligt trött efter helgens pass. För mig så vad de mer som 2 crossfitpass i 1. Jag måste börja köra mer uppvärmning och mer teknik innan varje pass helt enkelt. Min träning har varit max 30 min. Det måste börja bli längre. Jag känner mig så stark och trött samtidigt av helgen. Det känns som att det börjar gå i rätt riktning.

Ingen morgonprommis idag.

Clean one rep every minute ont the minute for 15 minutes.
Resultat: 40 kg
Svårt med denna övning. Vet inte riktigt hur en clean går till. Om man skall ta tunga vikter så måste man gå ner mycket djupare när man landar stången. Dock så gör de inte så på youtube. Då gör de ett marklyft för att sedan vända upp stången.

Värde upp lite lätt med 8x50 kg bänkpress bara för att testa. Det kändes bra, är på väg åt rätt håll i alla fall...

Morgonpromenad

3 rounds of:

utfall 30 m
50 squats
25 back extensions
Resultat: 9 min

Complete as many rounds in 12 minutes as you can of:
50 pound dumbbell Weighted pull-up, 3 reps (jag gjorde på 20 kg hjälp med vikt)
Sprint 50 meters (jag rodde 100m)
3 Ring handstand push-ups (jag körde 40 kg shoulder press)

Resultat: 6 rundor.

Gjorde illa mig när jag gick upp i handstående i baksida lår. Det sabbade hela passet! Här är förslag med subbar från Udden:

1st för viktade PU = den tyngsta variant man klarar (som du gjorde)
Ist för jättekort sprint = hopprep så länge du tror att sprinten skulle tagit. Rodd är vanligtvis bra, ta lika långt som löpningen skulle varit, men det är ju drygt vid korta sträckor eftersom man måste spänna fast sig.
Ist för HSPU =Du kan testa att gå upp på väggen med fötterna först och sedan gå ned: en repetition.

1000g omega
Kaffe
Morgonprommis 1h

Dagens crossfit:
Complete as many rounds in 30 minutes as you can of:
275 pound Deadlift, 5 reps (jag körde 40 kg)
13 Push-ups
9 Box jumps, 24 inch box (jag körde mellan 40-50 cm
Resultat:16 rundor (kan ha varit 15, tappade räkningen där ett tag)

Kommentar: Uppvärmningen gick bra, körde chins på 25 kg 10 ggr. Framsteg!!!

Crossfit suicide

Detta är eg gårdagens crossfitpass, men jag hann inte lägga in det...

Crossfit brukar eg namnge olika pass med kvinnonamn. De hande inget för detta men jag skulle kalla det för "Suicide" alt. "Suicida". Efter första övningen glömde man bort vad man hette i mellannamn. Fy tusan, här var det i alla fall:

For time:
50 Box jump, resultat: höjd ca 50 cm
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, resultat: 11 kg
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows, resultat: misslyckat; körde 12 och växlade till sit-up i 45 graders bänk och avslutade de sista 5 med kness to elbow
50 Push press, resultat: 20 kg
50 Back extensions
50 Wall ball shots, resultat: finns ingen boll på mitt gym, bytte mot hantel på 9 kg
50 Burpees
50 Double unders, resultat: subbade med tuck jump
Resultat over all: ca 40 min och regält skakig!
Tips: Gå noggrant igengom alla övningar innan du börjar. Subs för kness to elbow: lyft knäna så långt du kan alt sit up i en 45 graders bänk alt vanliga sit- up ( vanliga sit up motsvarar inte samma antal knees to elbow, du måste göra många fler vanliga sit up, oklart hur många, googla detta.)
Sub till wall ball shots; kolla detta på google nen jag körde som sagt genom att ta en hantel med båda händerna istället för en boll. Det blir inte samma övning, men nästan...

1000 g omega
1 kopp kaffe
promenad 1h
Frukost

Dagens crossfit:
Snatch balance 1-1-1-1-1-1-1
Resultat: 40 kg
Värmde upp med stången (20 kg) och testade tekniken, la därefter på 5 kg och därefter 10 kg. Tekniken känndes bra så jag fortsatte med att lägga på 20 kg. Jag skulle kunna lagt på mer men vågade inte. Jag vet inte vad som skulle hänt om jag tappade stången.

Tips: Vid nedtag: böj lätt på knäna när stången landar bakom nacken.

Vila...

Nya tider

Jag har många års erfarenhet av styrketräning och thaiboxning men jag är en sk periodare. Jag har hela tiden kommit upp till en viss nivå och stannat där och därefter haft ett uppehåll i träningen eftersom utvecklingen inte gett mig tillräcklig motivation. Jag är nu på jakt efter en ny träningsreligion, kanske är det crossfit. Jag har som sagt haft ett uppehåll på 3 mån så det är en mycket trött, slapp och ofitkropp som går till gymmet för att starta mitt crossfitprojekt. Men det ska det snart bli ändring på! Mina tidigare värden innan uppehållet var:

Vikt: 67 kg
Bänkpress: 4x60 kg
Dips: 22 st
Löpning: 5 km/25 min

Gällande:
Vikt: 71 kg
Midjemått: 93 cm
Bänkpress: vågar inte prova
Dips: 9
Löpning: 5 km/29:30min

Jag har som sagt kört igång med träningen. Detta är det jag hittills gjort:

2010-04-06
Overhead Squat 5-5-5-5-5 reps
Resultat: 35 kg - 35 kg - 35 kg - 3x 40 kg - 35 kg

2010-04-07
For time:
Row 500 meters
150 Double-unders
50 Burpees
Resultat: double-unders blev mer som double-mistakes!
Tips: Double-unders är mycket svårt. Kör istället 300-450 single under alt. tuck jump. Nyckeln bakom double-under är att hoppa högt, inte att försöka dra upp knäna!

2010-04-11
Five rounds for time of:
155 pound Deadlift, 12 reps
155 pound Hang power clean, 9 reps
155 pound Push jerk, 6 reps
Resultat: 30kg, 25kg, 20kg, 20kg, 20kg; 12 min
Tips: Håll samma vikt genomgående men dra ut på vilan.

2010-04-12
Five rounds for time of:
135 pound Back squat, 20 reps
Handstand walk 20 yards
Resultat: 30kg BS. Handstand walk var på tok för svårt. Jag subade med: 2 rounds hand stand 30s. Även den övningen var för jobbig så jag körde 20m bear crawl de 3 sista roundsen
Tips: substitut till handstand walk: 1. handstand 1 min alt. 2. wall run alt. 3. bear crawl

2010-04-13
Five rounds for time of:
40 pound Dumbbells split clean, 15 reps
21 Pull-ups
Resultat: 11 kgx2, pull-up 40 kg maskin, tid 16:07 min